Vilket träningsprogram är bäst för att gå ner i vikt?

Vilken typ av träning rekommenderar ni för att snabbast gå ner i vikt?

Styrketräning och konditionsträning har båda många fördelar när det gäller viktnedgång.

Träning med hög puls förbränner många kalorier per minut. Men å andra sidan ger styrketräning dig mer muskelmassa som bränner mer fett på lång sikt. Det viktigaste är att du hittar en typ av aktivitet som du trivs med och passar dig. All rörelse bidrar till att göra av med extra energi, så det viktiga är att du börjar motionera till att börja med.

Cirkelträning är en träningsform som kombinerar det bästa av båda världar. I cirkelträning ingår ofta övningar som bygger styrka och muskler. Övningarna utförs dessutom i högt tempo, vilket höjer pulsen och bränner många kalorier. Välj om möjligt övningar där du använder flera muskelgrupper samtidigt, till exempel knäböj eller armhävningar.

Hur vet jag vilken träning som passar mig och min livsstil?

Träning är något väldigt individuellt. Det viktigaste är att vara ärlig mot dig själv när det handlar om vilken typ av träning du tycker bäst om samt hur många dagar och hur mycket tid du kan tänka dig att sätta av till din träning.

Att våga prova nya träningsformer är bra. Det värsta som kan hända är att du upptäcker att en viss typ av träning inte är något för dig, och du får prova något annat istället. Förr eller senare kommer du att hitta en träningsform som känns helt rätt. Vissa gillar att röra sig i naturen, andra fastnar för att lyfta vikter på gymmet. Tänk på att du ska hitta något som du trivs med att göra regelbundet, inte bara då och då beroende på dagsform.

Hur lägger man upp ett träningsprogram?

Först behöver du komma fram till hur mycket tid du kan lägga på din träning.

Sätt dig ned med en kalender och försök få en överblick av hur mycket tid du har att fördela på en typisk vecka. Hur många dagar skulle du realistiskt kunna träna? Och hur lång tid får varje träningspass ta? Skissa på hur du kan fördela träningen på veckans olika dagar.

Nästa steg är att fundera på vad du vill få ut av din träning. Är det att bli starkare och bygga muskler ska du såklart prioritera styrketräning. Och om du vill bli mer uthållig ska du fokusera på konditionsträning. Du blir bättre på det område där du lägger mest tid, så enkelt är det.

Sätt både lång- och kortsiktiga träningsmål. Det är det lättaste sättet att se om träningen ger det resultat som du önskar eller om du behöver justera ditt upplägg. Dessutom är det mer motiverande att sträva mot något istället för att bara träna på måfå.

Det är också bra att börja variera din träning efter 4-6 veckor. Kroppen anpassar sig snabbt, och om du vill se resultat är det viktigt att du har med variation i planen. Det kan handla om att variera antalet set eller repetitioner i din styrketräning, antal rusningar i intervallerna, steg som du går per dag eller hur långt du springer på din löptur.

Glöm inte att skriva träningsdagbok för att hålla koll på din utveckling.

Sammanfattningsvis:

• Bestäm dig för hur många dagar i veckan du ska träna.

• Sätt realistiska mål på kort och lång sikt.

• Välj rätt träningsform utifrån dina mål.

• Börja variera din träning efter en månad.

• Skriv träningsdagbok.

Hur ska man äta när man tränar?

Om ditt mål är att gå ner i vikt behöver du göra av med mer energi än du tar in. Tumregeln för en långsiktig viktnedgång är att ligga på ett energiunderskott på 500 kalorier.

När du tränar så gör kroppen av med mer energi än annars. För att gå ner i vikt kan du därför antingen äta mindre, träna mer eller båda delarna.

Om du går på en kraftig diet med stort kaloriunderskott är det bäst att fokusera på promenader och mindre ansträngande träning. Vid normalt energiintag och regelbunden träning är det viktigt att du får i dig tillräckligt mycket protein, bra fett och långsamma kolhydrater.

Du kommer långt på att äta varierat, välja råvaror framför halvfabrikat och fylla tallriken med grönsaker. Undvik läsk, glass, sockrat kaffe och andra energikällor med ”tomma” kalorier.

Håll dig alltså till de här tumreglerna:

• Få i dig tillräckligt med proteiner (från fågel, fisk, kött, ägg och mejeriprodukter).

• Fyll tallriken med grönsaker.

• Drick mycket vatten.

• Undvik halvfabrikat och snabbmat.

• Ät varierat och regelbundet.

Lycka till med din träning!