Vad är fiberrik mat?

Ett högt fiberintag är också förknippat med ett högre intag av vitaminer, mineraler och antioxidanter, eftersom dessa ofta finns i fiberrika livsmedel. Fibrer har också en god mättnadseffekt, vilket gör det till en bra idé att addera fiberrika livsmedel i maten om du vill gå ner i vikt eller upprätthålla din vikt. Fibrer är också en viktig komponent för att upprätthålla normal tarmfunktion och många människor använder fiberrika livsmedel för att motverka trög mage. Fiver kan väl användas för både “trög” og “lös” mage. Rekommendationen är ett dagligt fiberintag på 25–35 gram, men svenskar äter generellt för lite fibrer. Livsmedelsverkets matvaneundersökning Riksmaten från 2010–11 visade att vuxna svenskar i snitt får i sig 20 gram fibrer per dag, vilket är ett tydligt tecken på att vi generellt bör öka vårt fiberintag för att upprätthålla goda nivåer.

Läs mer: Maten som hjälper dig att gå ner i vikt

Lista på fiberrik mat

De bästa fiberkällorna är:

• korn

• frukt

• grönsaker

• bär

• baljväxter

• nötter

Spannmål är kanske den främsta fiberkällan bland svenskarna, råg och havre innehåller till exempel massor av fibrer. Du hittar också mycket fibrer i frukt och grönsaker där lök, spenat, kål och rotfrukter har ett högt fiberinnehåll. Nötter, bär och frön är också bra källor till fibrer. Om du väljer att implementera dessa fiberrika livsmedel i din kost är det dock viktigt att du ökar ditt intag gradvis. Fiberrika livsmedel påverkar tarmrörelserna, så det är viktigt att de intas tillsammans med tillräcklig mkt vätska. Nedan kommer några bra tips på fiberrika, kalorifattiga livsmedel.

Tips 1: Börja dagen med fibrer

Havregryn är en klassisk frukostingrediens för många och det innehåller ofta mängder av fibrer. Gör en skål med smarrig havregrynsgröt för en bra start på dagen eller bred en macka av en skiva bröd gjord på fullkorn. Om du äter 100 gram fullkornsbröd får du i dig 10 gram fibrer och med lite fiberrik avokado på toppen ökar du ditt intag ytterligare. Du kan också äta 100 gram rågknäckebröd, vilket innehåller ca 16 gram fibrer.

Tips 2: Välj fullkorn till middag

Genom att ersätta den vanliga pastan med fullkornspasta kan du öka ditt fiberintag även till middagen. 100 gram fullkornspasta innehåller cirka 9 gram fibrer, medan 100 gram ärtor ökar ditt fiberintag med 6 gram. Du kan också kombinera fiberrik mat med lågkolhydratkost genom att satsa på grönsaker och baljväxter till middagen. Baljväxter är faktiskt en mycket bra fiberkälla och kan varieras på otaliga sätt för dem som vill ha köttfria alternativ.

Tips 3: Ät mer frukt och grönt

Fibrer finns i nästan alla frukter och grönsaker och därför är det är en bra idé att äta så mycket grönt som möjligt. Välj gärna frukt som mellanmål eller som topping på yoghurten eller havregrynsgröten. Skölj och skär upp olika sorter som du har liggande i kylen när du är sugen på något litet att äta. 100 gram äpple och päron innehåller 9 respektive 3 gram fibrer!

Tips 4: Fiber i farten

FIbrer finns också i frön, torkad frukt och nötter, vilket är utmärkta alternativ för de som behöver extra fibrer när man är på språng. Strö lite frön och torkad frukt över maten eller ta en näve nötter medan du väntar på middagen. Om du äter 100 gram torkad aprikos får du i dig 9 gram fibrer. Några nypor linfrön och nötter ger dig också massor av extra fibrer:

• Hela linfrön: Vuxna kan äta 1-2 matskedar hela linfrön per dag, utöver det linfrö som finns i müsli, gröt och bröd.

• Krossade linfrön: Vuxna kan äta krossade eller malda linfrön om de har upphettats tillsammans med vätska. Vuxna kan äta max 1 matsked av sådana linfrön per dag - i exempelvis gröt eller bröd.

100 gram jordnötter innehåller faktiskt 8 gram fibrer, medan pistaschnötter innehåller hela 10 gram!