Tips på 7 hälsosamma och enkla lunchlådor

Kostråd från Folkhälsomyndigheten

Enligt kostråden från Folkhälsomyndigheten är det viktigt med en varierad kost, med mycket frukt och grönt, fullkornsprodukter och fisk, samtidigt som man ska försöka begränsa intaget av processat kött, rött kött, salt och socker. Dessutom är det viktigt med en balans mellan hur mycket energi man får i sig, jämfört med hur mycket man förbrukar genom aktivitet.

Det kan vara svårt att följa alla råd i en hektisk vardag. Därför har vi gjort det lite enklare med tips på hälsosamma matlådor som kan ätas som frukost, lunch eller mellanmål, samt några tips på olika matscheman och veckomenyer som ger dig en liten knuff i rätt riktning, oavsett vad ditt mål är.

Enkla lösningar med matplanering

När man går på diet, vill gå ner i vikt, hålla vikten efter viktminskning eller bara vill ha en sundare livsstil, är det viktigt att man får i sig näringsrika måltider under dagen. Lunchen är den måltid som ger dig energi under dagen, och då är det viktigt att maten är god och att du blir mätt och belåten. Vill du ha en enklare vardag utan måltidsplanering hittar du ett matschema med veckomeny som passa dig här:

• Enkel och nyttig matplan – 5 tips

• Matplan - Gå ner i vikt

• Veckoplan för nyttig mat

• Veckomeny - 5:2 dieten

• Kostschema för män: 3 faser

• Kostschema för kvinnor: 3 faser

• Paleo diet - En nybörjarguide + 7 dagars veckomeny

1 Middagsrester i matlådan

Oftast kan den enklaste lösningen leda till de bästa luncherna och de dagar man har rester från gårdagens middag kan de ofta smaka ännu bättre i matlådan dagen efter. Här har vi tagit fram några rätter som blir goda restluncher, samtidigt som de passar fint att göra matlådor av till flera dagar i veckan. Vare sig du går på diet där du räknar kalorier, äter lågkolhydratkost eller är vegan eller vegetarian, kommer här några tips på vad du kan laga.

• Nyttig vegetarisk gryta

• Low carb lasange med squash

• Vegetarisk moussaka

• Nyttig lasagne - recept med tunnbröd

2 Fyll matlådan med wraps eller rullar

Vare sig man är på språng, i skolan, på jobbet eller jobbar hemifrån, är en wrap gott att ha i matlådan. Den är enkel att laga, samtidigt som du kan fylla den med det du har hemma i kylskåpet. Här har vi tagit fram flera goda alternativ, både för dig som står på diet och för dig som vill skära ner på animaliska produkter. Mums!

• Nyttig fajitas

• Nyttig vegetarisk taco wrap

• Nyttig kyckling vårrullar

• Vegetariska vårrullar

• Tortillawrap med kyckling

3 Bli mätt och belåten med bowls och sallader

När man är på diet är det viktigt att man har måltider som man ser fram emot under dagen. Bowls och sallader kan du fylla med alla goda frukter och grönsaker som du gillar, blandat med protein och andra godsaker i samma matlåda. Smoothie bowls och sallader kan du laga klart dagen före, så att det är lätt att ta med sig matlådan dit du ska tillbringa dagen. Här har vi samlat några smarriga rätter som passar alla smaklökar och dieter.

• Low carb gröt

• Spirulina protein smoothiebowl

• Nudelsallad med lax

• Goda och enkla sommarsallader

• Müsli smoothie bowl

• Mexican bowl

• Sallad med makrill

• Tonfisksallad

• Pokebowl

4 Fyllda pitabröd och hamburgerbröd

Vad sägs om att fylla matlådan med hälsosamma alternativ till burgare och fyllt pitabröd? Här har vi tagit fram några recept med hälsosamma alternativ, perfekta luncher för dig på diet och dig som vill äta lite mera varierat på ett enkelt sätt.

• Vegetarisk burgare med quinoa

• Nyttig kycklingburgare

• Rumpstek i bröd

• Veganburgare

• Fiskburgare med sötpotatis

5 God, gammaldags smörgås i matsäcken

Det kan vara knepigt att komma på nya och hälsosamma idéer till den goda och gamla hederliga smörgåsen. Därför har vi samlat matsäckstips med olika typer av bröd, samt inspo till pålägg. Oavsett om du är allergiker, går på diet eller är vegan, kan du hitta något som passar i din matlåda här!

• Low carb bröd med mandelmjöl

• LCHF knäckebröd med mandemjöl

• Low carb keto-bröd med cottage cheese

• Smörgås med skinka och päron

• Smörgås med senap, kalkonpålägg och groddar

6 Matlådor du kan laga kvällen innan

I en hektisk vardag är det de enklaste lösningarna som gör vardagen smidigare. Därför har vi samlat några recept på maträtter som kan tillagas kvällen innan och förvaras i kylskåpet. Även om dessa kanske kan anses som frukost, är de minst lika goda och näringsrika som lunch.

• Overnight oats

• Müsli smoothie bowl

• Kylskåpsgröt med äpple och mandel

7 Glöm inte snacks

Vare sig man är på diet eller bara vill hålla vikten, är det viktigt att man får i sig tillräckligt med mat under dagen. Om du känner dig hungrig mellan frukost och lunch eller mellan lunch och middag, kan du fylla din matlåda med hälsosamma snacks. Det kan vara frukt, en måltidsersättning eller vad sägs om dessa två alternativ?

• Chokladbollar utan socker

• Proteni bites med vanilj och mandel