Gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt

På sju dagar kan du komma igång med nya rutiner för både mat och träning. Längre än så behöver det inte ta att lägga grunden för en större viktminskning och en livslång förändring. Och det kan hända mycket på bara sju dagar – förutom att etablera nya vanor kan du förlora mellan 0,5 och 1 kg redan den första veckan.

Planera dina måltider

Kan man äta sig smal? Absolut. Det handlar bara om att lägga sig till med rätt vanor.

Nyckeln till att komma igång stavas planering, berättar Marie. Genom att ha en tydlig plan för vad och när du ska äta under din första vecka ökar du chansen för att dina nya rutiner ska sätta sig och bli till goda vanor.

Som hjälp kan du gärna använda en kost- och träningskalender. Var detaljerad i din planering och planera in 4–5 måltider per dag.

En viktig del i planeringen handlar om att se till att du alltid har tillgång till maten som du ska äta. Gör en inköpslista för veckan så att du har hälsosamma livsmedel tillgängliga hemma och begränsar turerna till affären till 1–2 gånger i veckan. Då riskerar du inte att svänga förbi godishyllorna på vägen till kassan.

När du har planerat och förberett är det helt enkelt dags att följa planen som du har satt upp. För att inte missa någon måltid kan du sätta alarm på telefonen som ringer när det är dags att äta.

Marie visar hur hennes matvecka kan se ut:

• Kl. 7.00, frukost: två skivor fullkornsbröd med fyra skivor kalkon och tomat och ett glas juice.

• Kl. 11.00, lunch: en skål med havregrynsgröt, lättmjölk och en näve blåbär.

• Kl. 14.00, mellanmål: en Nutrilett Bar.

• Kl. 16.30, middag: tomatsoppa (måndag), kycklingsallad (tisdag), spagetti och köttfärssås (onsdag) och så vidare. Variera måltiderna så att du inte blir uttråkad!

Glöm inte mellanmålen

Om det blir längre än fyra timmar mellan måltiderna är det bra att planera in ett mellanmål. Marie poängterar att det är lika viktigt att planera mellanmålen som de övriga måltiderna om du vill gå ner i vikt. Som mellanmål kan du till exempel ta en Nutrilett Bar, en handfull osaltade nötter, en frukt eller ett knäckebröd med kycklingpålägg.

Planera din träning

Visst kan man gå ner i vikt utan träning, men du mår bättre och får bättre effekt på din viktminskning om du också tar med regelbunden fysisk aktivitet i din nya livsstil.

Läs mer: Gå ner i vikt utan träning

På samma sätt som det är bra att planera måltiderna är det även bra att göra upp en plan för din träning. Har du planerat vad du ska träna är chansen större att det faktiskt genomförs, säger Marie.

Därför bör du planera in vad och när du ska träna den närmsta veckan. Du kanske kan boka in dig på ett träningspass, ta trapporna istället för hissen, cykla i stället för att åka bil och massa andra saker. Det bästa är att röra på sig 60 minuter om dagen om man vill gå ner i vikt. Om du planerar i förväg är chansen stor att du får ihop de minuterna!

Läs mer: Vilket träningsprogram är bäst för att gå ner i vikt?

Du kan också fundera över hur du kan öka din aktivitetsnivå generellt när du planerar din träning. Du kan testa att stå i stället för att sitta på jobbet, hoppa av bussen några hållplatser i förväg och promenera resten av vägen hem eller kanske göra några knäböj när du städar.

Om du följer de här råden är chansen stor att du kommer att känna dig lättare efter bara en vecka. Då kommer motivationen till att fortsätta ofta på köpet, och sedan är du igång!