Fas 2: Kalorisnålt kostschema - 2000 kcal för män

Efter dieten kan det vara svårt att börja på vanlig kost – aptiten kan vara dålig och det är viktigt att inte få i sig ett överskott av kalorier.
Därför har vår Willpower-expert tagit fram ett kostschema med 2000 kalorier för män. Det passar perfekt för dig som gått ner i vikt och behöver hjälp med att planera dina måltider framöver.

• Detta är ett 7-dagar långt kostschema

• Med denna plan kommer du att fortsätta med ett visst kaloriunderskott efter dietperioden

• Den här veckan kommer du sakta att vänja din kropp vid normal kost och få en lyckad övergång till vanlig mat.

• I denna veckoplan ersätter du 1-2 av måltiderna per dag med Nutriletts måltidsersättare.

• Nutrilett måltidsersättare innehåller alla de vitaminer och mineraler som din kropp behöver från en måltid – ett perfekt mellanmål!

• Du kan välja mellan Nutrilett bars, eller smoothies på cirka 200 kcal per måltid.

Ladda ner kostschemat här!

Måndag

Frukost 400 kcal

Skogsbärsmoothie:

• 4 msk skyr

• 2 dl frusna skogsbär

• 1 banan

• 1 tsk kanel

• 4 msk havregryn

• 2 dl druvsaft

Gör så här:

Kör alla ingredienser i en mixer och häll upp i ett glas.

Lunch 400 kcal

Tunnbrödsrullar:

• 3 tunnbröd

• 6 skivor skinka

• 2 skivor mager ost

• 2 dl ruccola

• 4 skivor paprika

• 1 glas (200g) apelsinjuice

• 1 äpple

Gör så här:

Fyll tunnbröden med alla ingredienser. Rulla ihop till rullar och ät.

Mellanmål 200 kcal

• 15 mandlar

• 2 stora morötter

• 1 äpple

Eller..

• 1 valfri Nutrilett bar

Middag 600 kcal

Tomatsoppa med ägg och grovt bröd

• 1/2 gul lök

• 1/2 grönsaksbuljong

• 1 burk konserverade tomater

• 1 dl minimjölk

• 1 msk rapsolja

• 1 brödskiva (mörkt bröd)

• 2 ägg

Gör så här:

Stek löken i olja och tillsätt sedan tomaterna, mjölken och buljongen. Koka på svag värme i 10-15 minuter. Koka äggen till önskad konsistens och servera till brödet.

Kvällsmat 400 kcal

Havregryn med mjölk och bär:

• 1,5 dl havregryn

• 1,5 dl minimjölk

• 5 jordgubbar

• 100 g blåbär

Tisdag

Frukost 400 kcal

Yoghurt med cottage cheese och bär:

• 6 msk cottage cheese

• 12 msk naturell yoghurt

• 250 g blåbär

Gör så här:

Blanda naturell yoghurt och cottage cheese i en skål och toppa sedan röran med blåbär.

Lunch 400 kcal

Omelettmuffins med skinka:

• 3 ägg

• 2 msk lättmjölk

• 1/2 purjolök

• 2 soltorkade tomater (torra)

• 1/2 msk rapsolja

• 4 skivor skinka

Gör så här:

Sätt ugnen på 180 grader. Rör ihop alla ingredienser och fördela smeten i muffinsformar. Grädda i mitten av ugnen i 15 min.

Mellanmål 200 kcal

• 1 skivad banan

• 2 tunnbröd

• Lite kanel

Eller...

1 valfri Nutrilett bar

Tips: Testa vår smaskiga Salt Caramel Crunch Bar

Middag 600 kcal

Lax med ris- och mangosallad:

• 120 g lax

• 100 g kokt fullkornsris

• 1 mango

• 1/2 lime + rivet skal

• 1/2 chili

• Färsk koriander

Gör så här:

Sätt ugnen på 200 grader. Salta och peppra laxen och ställ in i ugnen i ca 20 minuter. Skär mangon i mindre bitar och blanda ihop med ris, chili och koriander. Toppa rätten med pressad lime och lite rivet limeskal.

Kvällsmat 400 kcal

Skinkmackor med avokado:

• 2 grova brödskivor

• 4 skivor skinka

• 1/2 avokado

Onsdag

Frukost 400 kcal

Mangosmoothie:

• 6 msk naturell yoghurt

• 300 g mango i bitar

• 4 isbitar

• 4 msk havregryn

• 2 dl äppeljuice

Gör så här:

Kör alla ingredienser i en mixer och häll upp i glas.

Lunch 400 kcal

Knäckebröd med kyckling:

• 2 grova knäckebröd

• 2 skivor mager ost

• 2 skivor kycklingpålägg

• 4 salladsblad

• 1,5 dl yoghurt

• 2 msk havregryn

Mellanmål 200 kcal

Grönsaker med dipp:

• 2 morötter

• 4 blomkålsbuketter

• 1/2 gurka

• 1 päron

• 3 msk lätt kvarg

• Valfria kryddor till dipp, t ex vitlök- och paprikapulver.

Eller…

1 valfri Nutrilett Smoothie 
Tips: Testa kundernas favorit-smoothie Rich Chocolate

Middag 600 kcal

Kyckling med blomkål och sötpotatis:

• 150 g kyckling

• 1,5 msk rapsolja

• 200 g blomkål

Sötpotatismos:

• 1 kokt sötpotatis

• 3 msk lätt kvarg

• 1 msk pressad citron

• Salt och peppar

Gör så här:

Stek kycklingen i olja och koka blomkålen några minuter, beroende på hur mycket tuggmotstånd du gillar. Mixa ihop ingredienserna till sötpotatismoset med en stavmixer eller blender.

Kvällsmat 400 kcal

Smörgås med ägg och tomater:

• 1 grov brödskiva

• 2 kokta ägg

• 10 körsbärstomater

• 1 glas (2 dl) apelsinjuice

Torsdag

Frukost 400 kcal

Knäckebröd med makrill:

• 4 knäckebröd (av grövre sort)

• 100 g makrill i tomatsås

• 10 skivor gurka

Lunch 400 kcal

Kikärtssallad med grovt bröd:

• 8 msk ätklara kikärtor

• 3 stora tomater

• 1/2 rödlök

• 1 dl persilja

• 2 msk balsamvinäger

• 1,5 skiva grovt bröd

Gör så här:

Skär tomaterna i små bitar, hacka rödlöken och persiljan. Blanda samman med kikärtor och balsamvinäger. Servera med grovt bröd.

Mellanmål 200 kcal

• 1 liten näve naturella cashewnötter

• 2 morötter

Eller…

• 1 valfri Nutrilett bar

Middag 600 kcal

Torsk i paket med grönsaker:

• 120 g torsk

• 1/2 gul lök

• 1/2 squash

• 1 paprika

• 2 tomater

• 0,5 tsk olja

• 2 potatisar

• 2 msk mager kvarg

• Färsk timjan

Dessert:

• 1/2 ananas

• 1 äpple

• 1 tsk kanel

Gör så här:

Sätt ugnen på 180 grader. Lägg fisken och grönsakerna i varsitt foliepaket. Krydda med salt, peppar och färsk timjan. Lägg paketen på grillen eller i ugnen i ca 15 minuter.

Kvällsmat 400 kcal

Varm macka med skinka och ost:

• 2 skivor grovt bröd

• 2 skivor skinka

• 1 skiva mager ost

• 1 tomat

Gör så här:

Sätt ugnen på 200 grader med grillfunktion. Lägg skinka, tomat och ost på en av brödskivorna och lägg sedan den andra ovanpå. Ställ in i ugnen i ca 10 minuter.

Fredag

Frukost 400 kcal

Kylskåpsgröt:

• 80 g havregryn

• 1 äpple

• 8 mandlar

• 1 tsk kanel

• 6 dl vatten

Gör så här:

Blanda alla ingredienser utom mandlarna och äpplet i en skål och ställ in i kylskåpet över natten. Ta ut röran som nu svällt och dekorera med äppelbitar och hackade mandlar.

Lunch 400 kcal

Knäckebröd med lax:

• 2 grova knäckebröd

• 4 skivor rökt lax

• 1 dl ruccola

• 1 glas juice (2 dl)

Mellanmål 200 kcal

• 1 kopp (3 dl) te eller kaffe latte med lättmjölk + 1 apelsin

Eller…

• 1 valfri Nutrilett bar

Middag 600 kcal

Tunnbrödspizza:

• 2 tunnbröd

• 6 skivor skinka

• 4 skivor mager ost

• 1 msk tomatpuré

• 1 stk tomat

• 2 champinjoner

• 1 msk lätt kvarg

Sallad:

• 1 dl ruccola

• 100 g ananas

• 1/2 avokado

Gör så här:

Sätt ugnen på 180 grader. Bred ut tomatpurén på tunnbröden och fördela sedan ut samtliga ingredienser utom salladen. Grädda i ca 10 minuter och servera!

Kvällsmat 400 kcal

Fruktsallad med vaniljkvarg:

• 1 äpple

• 1 päron

• 5 vindruvor

• 1 kiwi

• 2 msk vaniljkvarg

• 1 skiva grovt bröd

• 4 skivor kyckling

Lördag

Frukost 400 kcal

Bananpannkakor:

• 60 g havregryn

• 2 dl lättmjölk

• 1 banan

• 1 tsk bakpulver

• 1 tsk vanillinsocker

Gör så här:

Lägg alla ingredienser i en skål och mosa för hand eller använd en stavmixer. Klicka ut smeten till medelstora pannkakor och grädda i några minuter på varje sida på medelhög värme.

Lunch 400 kcal

Smörgåsar med kyckling:

• 1 skiva grovt bröd

• 1 grovt knäckebröd

• 6 skivor kyckling

• 2 skivor mager ost

• 3 stora tomater

• Tunt lager med lättmargarin

Mellanmål 200 kcal

• 1 äpple

• 1 förpackning skyr

Eller…

1 Nutrilett bar

Middag 600 kcal

Kycklingwrap:

• 1 tortillabröd fullkorn

• 200 g kyckling

• 1 msk rapsolja

• 1 dl isbergssallad

• 2 stora tomater

• 10 skivor gurka

• 4 skivor paprika

• 2 msk lätt kvarg

• 2 skivor mager ost

Gör så här:

Stek kycklingen i rapsolja och krydda med salt och peppar. Skär upp alla grönsakerna. Värm tortillabrödet några minuter i ugnen och fyll det sedan med kycklingen, alla grönsaker, ost och lätt kvarg.

Kvällsmat 400 kcal

Cottage cheese med ananas och naturell yoghurt:

• 6 msk lätt cottage cheese

• 6 msk naturell yoghurt

• 6 konserverade ananasringar (utan sockerlag)

• 2 msk solrosfrön

Söndag

Frukost 400 kcal

Hembakta grova frallor:

• 2 stk grova frallor

• 4 skivor skinka

• 2 skivor mager ost

• 8 skivor gurka

• 4 salladsblad

Recept till 30 grova frallor:

• 4 dl ljummen lättmjölk

• 3 dl vatten

• 3 msk smör

• 50 g jäst

• 600 g fullkornsvetemjöl

• 400 g vetemjöl

Gör så här:

Sätt ugnen på 225 grader. Rör ut jästen i ljummet vatten och tillsätt sedan smör, mjölk och salt. Kör degen i matberedare i ca 10 minuter. Låt degen jäsa under plast i ca 30 minuter. Dela upp degen i ca 30 lika stora delar och forma till bollar. Täck med plast och låt jäsa i ytterligare 30 minuter. Grädda i mitten av ugnen i ca 15 minuter.

Lunch 400 kcal

Mackor med äggröra:

• 3 ägg

• 2 msk vatten

• 4 msk hackad gräslök

• 0,5 msk rapsolja

• 1 grov brödskiva

Gör så här:

Vispa ihop ägg med vatten, salt och peppar. Rör sedan ner den hackade gräslöken. Stek i stekpanna med rapsoljan och rör om tills det börjar bli en fast massa. Servera på det grova brödet.

Mellanmål 200 kcal

• 1 grovt knäckebröd

• 40 g makrill i tomatsås

• 1 päron

Eller…

1 valfri Nutrilett bar

Middag 600 kcal

Fylld paprika med nötfärs och fullkornsris:

• 1 stor paprika

• 150 g nötfärs

• 1 msk rapsolja

• 100 g kokt fullkornsris

• 130 gram bruna bönor

• Salt och peppar

Gör så här:

Sätt ugnen på 200 grader. Stek nötfärsen i olja samtidigt som du kokar riset enligt anvisningarna på förpackningen. Smaka av med salt och peppar. Blanda samman nötfärsen med ris och bönor och fyll paprikan med röran. Grädda i mitten av ugnen i 20 minuter. Toppa gärna med lättkvarg och basilika.

Kvällsmat 400 kcal

• Jordgubbssmoothie

• 3 dl naturell yoghurt

• 2,5 dl frysta jordgubbar

• 5 msk solrosfrön

Gör så här:

Mixa ingredienserna på hög hastighet i cirka 40 sekunder - drick!

Fas 3: Kostschema med 2500 kcal – Håll vikten efter viktminskning