)
Allt du behöver veta för att gå ner i vikt
29 November 2021
|Uppdaterad 6 November 2024
Skriven av:
Innehållsöversikt:
Grundläggande fakta för en lyckad viktnedgång
Att gå ner i vikt handlar till stor del om vårt kaloriintag. Allting som vi äter innehåller kalorier och om summan av alla kalorier vi äter under en dag är mer än summan av de kalorier vi förbränner kommer vi gå upp i vikt. På samma sätt kommer vi gå ner i vikt ifall vi förbränner fler kalorier än vi stoppar i oss. Ifall skillnaden mellan intagna och förbrända kalorier är stor kommer vi se snabbare förändringar. Detta gäller både vid viktuppgång och viktnedgång.
Gå ner i vikt snabbt: med matplan eller diet?
Att gå ner i vikt handlar i stora drag om enkel matematik som går ut på att få i sig färre kalorier än vad kroppen förbränner. Detta kan göras på så många olika sätt och det gäller att hitta ett sätt som passar för att lyckas med viktminskningen. Alla är olika och därför trivs en person bäst med att lägga upp sin egen matplan och räkna kalorier medan någon annan föredrar att följa en diet. Vem är du? Vi ger dig tipsen för att navigera rätt.
Matplan: friheten att själv få välja kost
Att lägga upp en egen matplan passar dig som gillar friheten i att själv få välja vilken kost som ska vara en del i din viktnedgång. Kanske vill du hålla dig till egna favoriter och slippa nya produkter och recept. Kostplanen ger dig överblick över dagens måltider och hjälp att hålla koll på vad, hur mycket och när du ska äta. Låt en kostrådgivare guida dig i konsten att sätta ihop en kostplan som hjälper dig att gå ner i vikt och följ tipsen i den här artikeln om att sätta ihop en matplan så har du en bra grund att stå på. Behöver du mer inspiration? Ta en titt på ytterligare fem råd som lyfter ditt matschema. Och var inte rädd för fett, trots att det innehåller en del kalorier. Det har visat sig att det inte lönar sig att (endast) stirra sig blind på kalorierna i jakten på kilona. Då finns risken att kaloriernas metaboliska effekt inte är med i beräkningarna.
Här kan du läsa en bra engelsk artikel (extern) om kaloriers metaboliska effekt.
11. ### Diet: en enkel och tydlig struktur
För dig som vill ha en enkel och effektiv viktminskningslösning: Upptäck rätt diet för dig.
Om du inte vill lägga mycket tid på att planera ditt kostschema och föredrar att följa ett färdigt regelverk, kan en diet vara rätt val för dig. Det finns många dieter att välja mellan, som Dukandieten, GI-metoden, periodisk fasta (5:2- och 8:16-dieten), Medelhavsdieten och VLCD-metoden. Varje diet har sina egna specifika regler, och valet beror på dina personliga preferenser, mål och eventuella hälsobegränsningar. Tänk på att motivationen kan tryta ibland, så förbered dig med strategier för att hålla motivationen uppe under din diet.
VLCD-metoden: Hälsosam och kontrollerad viktminskning
VLCD-metoden (Very Low Calorie Diet) är en vetenskaplig strategi för hälsosam viktminskning. Nutriletts VLCD-produkter, framtagna för att erbjuda alla nödvändiga näringsämnen, är avsedda för överviktiga vuxna utan ytterligare hälsoproblem. De rekommenderas inte som enda näringskälla för specifika grupper. Om du använder Nutriletts VLCD-produkter som enda energi- och näringskälla i över tre veckor, rådgör med en läkare. Följ dagsrekommendationerna och drick rikligt med kalorifattig vätska under din VLCD-period.
Läs mer om vad som händer i kroppen när du går på en VLCD-diet innan du tar steget till ett lättare du.
Oavsett vilken diet du väljer kommer motivationen tryta emellanåt. Var beredd på det för att undvika bakslag och förbered dig med de här tipsen till att hålla motivationen uppe under din diet.
Ät så ofta du behöver, beroende på din diet.
Hur ofta du äter kan påverka din viktnedgång, men det beror på vilken diet du följer. Totalt kaloriintag över tid är det som avgör om du går ner i vikt eller inte. Att undvika ökad hunger är viktigt för att förhindra överätning och bibehålla motivationen.
Fett, kolhydrater och proteins påverkan på din vikt
En bra fördelning mellan fett, kolhydrater och protein och kunskap om deras egenskaper får dig att lyckas med viktminskningen. Här hittar du snabb info om de olika energikällorna och länkar till mer kunskap om dem och vad de gör för din viktnedgång.
Protein
Ökar mättnadskänslan och underlättar minskat energiintag
Ökar energiförbrukningen
Är avgörande för att bygga och behålla muskelmassa
Läs mer om det viktiga proteinet.
Fett
Fleromättat fett minskar bukfetma
Fleromättat fett påverkar inte muskelmassa negativt (som mättat fett gör)
Fleromättat fett påverkar ämnesomsättningen positivt
Läs mer om de välgörande omättade fetterna och deras fördelar.
Kolhydrater
Reglerar serotoninproduktionen och det emotionella välbefinnandet
Långsamma kolhydrater stabiliserar blodsockernivån
Är kroppens främsta energikälla under högintensiv träning
Läs mer om kolhydraternas funktion och hur du skiljer på nyttiga och onyttiga kolhydrater.
Rörelse, träning och viktnedgång
Hur viktig är egentligen motion och träning för en lyckad viktnedgång? Och kan man gå ner i vikt utan att träna? Eftersom viktnedgång handlar om att göra av med fler kalorier än vad vi har ätit, gäller det att äta rätt i förhållande till hur mycket vi rör oss. Det är alltså fullt möjligt att gå ner i vikt utan att träna, men då träning och motion ökar mängden förbrända kalorier kan det hjälpa eller påskynda vår viktnedgång. Vill du gå ner i vikt utan träning rekommenderar vi denna guide.
Några fördelar med träning
Träningens positiva och livsviktiga effekter är så många att det vore synd att gå miste om dem. Några fördelar med träning är:
Ökar förbränning
Lyfter humöret
Muskler istället för fett
Formar kroppen
Ökar chansen till att hålla dig pigg!
Träning kan ju vara så mycket, allt från promenader och dans till löpning, cykling, och styrketräning. Att bara röra på sig lite mer kan handla om att hoppa av bussen en hållplats tidigare eller ta trapporna istället för hissen. Och du, träning behöver inte göra dig mer hungrig.
Här hittar du intressant läsning på engelska (extern): Om hur träning kan göra dig mindre hungrig.
Olika sorters träning som får dig i form
Tricket bakom träningsglädje, eller åtminstone den sorts träning som blir av, är att hitta en eller fler träningsformer som känns kul och som passar just dig.
Hemmaträning - enkelt och effektivt
Har du tajt med tid eller svårt att komma hemifrån? Genom att träna hemma slipper du både passa tider och köpa gymkort. Dessutom kan du träna precis när du vill. Inspireras av personliga tränaren Madelens bästa övningar för hemmaträningen.
6. ### Cykling - bra och skonsamt för kroppen
Att cykla innebär, liksom hemmaträningen, att du varken behöver anpassa dig till gymmets öppettider eller investera i något gymkort. Har du en cykel kan du träna precis när det passar dig. Att gå ner i vikt med hjälp av cykling är fullt möjligt och det är dessutom en skonsamt träningsform som inte belastar kroppen lika hårt som exempelvis löpning kan göra. Du kan passa på att smyga in cyklingen som vardagsmotion i form av att ta cykeln till och från jobbet eller kombinera rekreation och träning genom att cykla ute i naturen. Här hittar du många uppslag om hur du kan lägga upp träning på två hjul.
10. ### Promenader - ökar kaloriförbrukningen
Kan man gå ner i vikt med promenader? Faktum är att promenader är super för viktminskning i flera avseenden. Dels fungerar det avstressande. Perfekt, för är det något som sätter “p” för viktminskningsprocessen så är det just stress. Dels kan promenader öka kaloriförbrukningen och forma kroppen. En bonus är att du kommer ut, får frisk luft och blir distraherad att tänka på annat än mat. Så lite som en kvarts promenad varje dag kan dämpa hungerkänslorna.
14. ### Löpning - effektivt sätt att gå ner i vikt
Bättre sömn, bättre självkänsla och bättre förmåga att hantera stress. Löpning ger så många hälsofördelar och kan dessutom bidra till viktnedgång. Gå ut mjukt och öka successivt för att undvika skador.
Löpträning på ett ojämnt underlag kräver ett fokus som är rent meditativ men gör också att du förbrukar mer energi eftersom muskler ställer högre krav på syretransporten.
Att sätta upp mål för löpningen kan göra dig mer peppad. Kanske Tjejmilen kan vara något? Här hittar du tipsen som får dig att klara den.
Sömn spelar en central roll i viktminskningsprocessen.
Tillräcklig sömn bidrar till att reglera hormonerna leptin och ghrelin, som kontrollerar hunger och mättnad. Dålig sömn leder till obalans i dessa hormoner, vilket ökar aptiten och gör det svårare att kontrollera kaloriintaget. Dessutom förbättrar god sömn insulinkänsligheten och underlättar för kroppen att använda fett som energikälla, vilket stödjer en hälsosam viktminskning.
När viktminskningen inte går enligt förväntningarna
"Varför går jag inte ner i vikt?" – En fråga som många ställer sig när de kämpar med olika dieter. Men ge inte upp! Det finns flera anledningar till att kilona inte försvinner så snabbt som du önskar. Låt oss tillsammans hitta den orsak som kan ligga bakom och övervinn hinder på din viktminskningsresa. Kostrådgivaren Marie Brochmann är här för att guida dig rätt, avslöja myter och reda ut vanliga misstag som hindrar dig från att nå dina viktmål. Du är starkare än du tror, och vi är här för att stötta dig hela vägen!
Slutligen: Konsten att hålla vikten
När du har nått ditt viktmål kommer den största utmaningen av dem alla: att hålla vikten. Nutrilett har tagit fram ett praktiskt kostschema med bra och välsmakande mat som underlättar vikthållningen betydligt. Här hittar du ett kostschema för män och ett kostschema för kvinnor.
Har du råkat ut för ett bakslag? Det gör de allra flesta. Ha överseende med dig själv men gå tillbaka till dina nya vanor för att inte rasera dina fina resultat. Att gå ner i vikt kan vara jobbigt men vi hoppas att informationen i denna artikel kan hjälpa dig på vägen. Med rätt kunskap och lite vilja är vi övertygade om att du klarar det! Lycka till!